Малоподвижный образ жизни — один из ключевых факторов риска ХНИЗ. Разбираем, как двигаться больше без перегрузок.

Сколько нужно двигаться?

Минимум: 150 минут умеренной активности в неделю (ходьба, плавание, велосипед) или 75 минут интенсивной нагрузки (бег, аэробика).

Для большего эффекта: увеличьте время до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности.

Каждое занятие — не менее 10 минут.

Какие нагрузки выбрать?

Аэробные (укрепляют сердце и лёгкие): ходьба, бег, плавание, танцы, лыжи — 5–7 раз в неделю.

Анаэробные (развивают мышцы и кости): силовые упражнения, йога, пилатес — 2–3 раза в неделю.

С чего начать?

Пройдите медосмотр — врач подберёт нагрузку с учётом вашего здоровья.

Начните с 10–15 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая время.

Выбирайте то, что вам нравится: танцы, скандинавская ходьба, плавание.

Делайте перерывы на разминку, если работаете сидя.

Примеры простых активностей:

подъём по лестнице вместо лифта;

пешие прогулки в обеденный перерыв;

домашние дела (уборка, огород);

игры с детьми на улице.

Помните:
Даже небольшие регулярные нагрузки снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Главное — постоянство!