Остеопороз часто называют «безмолвной эпидемией». Болезнь годами разрушает костную ткань незаметно для человека, а первым ее симптомом нередко становится перелом от незначительного ушиба или даже неловкого движения.

Хорошая новость в том, что этот процесс можно замедлить и взять под контроль. Основа здоровых костей — это правильное питание и адекватная физическая нагрузка.

Строительные материалы: кальций и витамин D Кости на 70% состоят из кальция. Чтобы они оставались плотными, взрослому человеку необходимо получать достаточное количество этого минерала ежедневно:

Молочные продукты: творог, сыр (особенно твердые сорта), кефир и натуральный йогурт.

Растительные источники: кунжут и мак (лидеры по содержанию кальция), миндаль, фундук, белая фасоль.

Зелень: шпинат, брокколи, базилик.

Важно помнить: кальций не усвоится без «проводника» — витамина D. Главный его источник — солнце, но жителям Тувы, где солнечных дней зимой мало, стоит добавить в рацион жирную рыбу (скумбрию, сельдь), печень трески и яйца. При необходимости уровень витамина D нужно проверять у врача и принимать препараты строго по назначению.

Движение как тренажер Костная ткань, как и мышца, укрепляется под нагрузкой. Если вы целый день сидите, организм получает сигнал: «Кости не нужны, экономим ресурсы», и начинает выводить кальций. Для профилактики остеопороза лучше всего подходят:

Скандинавская ходьба. Удар палками о землю создает мягкую вибрацию, которая стимулирует клетки костной ткани.

Танцы. Улучшают координацию (защита от падений) и дают весовую нагрузку.

Плавание. Снижает нагрузку на суставы, при этом мышцы работают и поддерживают скелет.

Упражнения с собственным весом: приседания (при здоровой спине и коленях), подъемы по лестнице, йога.

Что вымывает кальций? Чтобы усилия не были напрасными, стоит ограничить то, что мешает укреплению костей:

Соль. Избыток натрия заставляет почки активно выводить кальций вместе с мочой.

Кофеин. Более 3–4 чашек крепкого кофе в день могут снижать плотность костей.

Газированные напитки. Ортофосфорная кислота в их составе нарушает минеральный обмен.

Алкоголь и курение. Они напрямую токсичны для клеток, строящих кость.

Факторы риска Особое внимание профилактике стоит уделить женщинам после 45–50 лет (из-за снижения уровня эстрогена), людям с низкой массой тела, курящим и тем, чьи близкие родственники страдали от переломов шейки бедра.

Не ждите первого перелома. Проконсультируйтесь с врачом и сделайте денситометрию — исследование плотности костной ткани. Это поможет вовремя заметить проблему и сохранить активность на долгие годы.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.